Una dieta muy saludable para prevenir las enfermedades cardiovasculares

Muchas personas son conscientes de que el consumo de ciertos alimentos puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aunque modificar las costumbres alimenticias puede resultar difícil en algunos casos.

Por esta razón, la institución sanitaria Mayo Clinic, entregó algunas recomendaciones para llevar una dieta saludable para el corazón, en la que se sugieren en particular varios alimentos para consumir.

Controlar el tamaño de las porciones

El portal entregó algunos consejos simples para controlar el tamaño de la porción lo que puede ayudar a la dieta y cuidar del corazón:

• Usar un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
• Consumir más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
• Comer menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.

También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que se comen. Para esto, es importante tener en cuenta lo siguiente:

• El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale de un ⅓ a ½ taza o aproximadamente al tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas, o aproximadamente al tamaño y al grosor de un mazo de cartas.
• La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que se sigan.
• Poder determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que se deba usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que se pueda confiar en el juicio propio.

Así mismo, Mayo Clinic sugirió consumir una mayor cantidad de frutas y verduras, las cuales son una importante fuente de vitaminas y minerales para el cuerpo.

“Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones”, explicó el portal.

Adicionalmente, puntualizó que los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.

Para incluir estos alimentos en las dietas, se pueden agregar reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados o probar un grano integral nuevo, como el farro, la quinua o la cebada integral.

Otra recomendación es la de limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen, pues de esta manera se controla el nivel de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Un nivel alto de colesterol en las sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Para reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans se aconseja:

• Quitar la grasa de la carne o escoger carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
• Usar menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
• Recurrir a sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Por ejemplo, condimentar la papa horneada con una salsa con bajo contenido de sodio o yogurt de bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla, o usar fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.