Verdura para aumentar la fuerza muscular en el gimnasio

Las espinacas son verduras ricas en vitaminas A, C, K, yodo, antioxidantes y ácido fólico, estas son imprescindibles en la dieta de cualquier atleta, ya que varios estudios demuestran que “comer una ración al día ayuda a preservar la masa muscular y reforzar la fuerza”.

Concretamente, un estudio realizado por la Escuela de Servicios Médicos y de Salud en Ecuador concluyó que “aquellas personas que comen espinacas diariamente, e incluso rúcula o lechuga, tienen una fuerza de agarre hasta dos kilos mayor, pues sus músculos están mejor ‘alimentados’”.

Otras propiedades de las espinacas

• Son ricas en antioxidantes y combaten los daños de los radicales libres.
• Estimulan el sistema inmunológico y favorecen el tránsito intestinal.
• Al contener yodo, ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides, encargada de regular el metabolismo.
• Contiene fibra y hierro, que previene la anemia.
• Previene la tensión alta y cuida de la vista gracias a su vitamina A de origen vegetal.

Las mejores recetas con espinacas para los músculos

Ensalada de quinoa, brotes de espinaca y portobello

Las ensaladas pueden ser recetas muy saciantes y, además, la persona puede prepararlas en muy pocos minutos.

Miren Aierbe Mendiola, asesora culinaria y nutricional en Florette Ibérica, propone realizar una mezcla original con: quinoa, primeros brotes de espinaca, champiñones portobello, pimiento rojo y verde y cebolleta.

Después de lavar y cocer la quinoa durante 15 minutos, debe cortar los champiñones en cuartos para rehogarlos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Una vez estén listos, se deben colocar estos dos ingredientes en un bol y añadir los brotes de espinaca, que se caracterizan por su sabor y ternura.

Por último, debe partir en cuadraditos pequeños los pimientos y la cebolleta para preparar una vinagreta clásica, mezclando estas verduras con tres cucharadas de aceite de oliva y una de vinagre de manzana.

Tartaletas verdes

Como entrada o plato para una cena ligera, esta receta es perfecta, para su elaboración es necesario conseguir bases para empanadillas, espinacas, leche evaporada, ajo, cebolla y piñones.

El primer paso es cortar el ajo en láminas y la cebolla en brunoise y, después, rehogarlos en una sartén con aceite de oliva. Cuando estén casi listos, agregar las espinacas y seguir cocinando hasta que la mezcla esté en su punto.

Por último, se debe verter la leche evaporada en la sartén con el resto de los ingredientes y dejar reducir unos cinco minutos. Mientras tanto, puede colocar la masa de las empanadillas sobre moldes de magdalena para darle forma de tartaleta y, por último, rellenar con la mezcla y meter al horno durante 15 minutos.

Sándwich de pavo y espinaca

El ajetreado ritmo de vida hace que, en muchas ocasiones, no haya tiempo suficiente para cocinar. Es entonces cuando los bocadillos o sándwiches se convierten en un gran aliado.

Para elaborar una receta saludable y que aporte la energía suficiente para hacer frente al día a día, la persona puede incluir entre dos rebanadas de pan integral, una pechuga de pavo, rodajas finas de queso mozzarella, tomate fresco y un puñado de primeros brotes de espinaca.

Si busca darle un punto de jugosidad y un extra de sabor, puede añadir salsa de miel y mostaza. Sin embargo, la asesora Mendiola aconseja cuidar la cantidad de aderezo para evitar que el pan se empape y termine rompiéndose.

Crepes saladas

Para preparar esta última receta, es necesario conseguir 250 mililitros de leche, 2 huevos, 110 gramos de harina y sal.

Debe mezclar los ingredientes mencionados y dejar reposar durante media hora. Para el relleno, puede incluir cualquier ingrediente que tenga en la nevera o la despensa y hacer una comida de aprovechamiento.

Aierbe Mendiola, propone realizar una base de espinacas y pollo con bechamel. Para ello, debe preparar la salsa a base de mantequilla, harina y leche. Una vez lista, saltear las espinacas con un poco de ajo y aceite y cortar en tiras la pechuga para cocinar a la plancha. Con todas las elaboraciones listas, debe mezclar y armar el crepe.