Verdura para fortalecer los huesos y mejorar la salud visual

A medida que pasan los años, los huesos van volviéndose frágiles debido al desgaste muscular que se da con el tiempo. Como tal, los huesos son los encargados de dar soporte y movimiento al cuerpo, y a su vez, se encargan de proteger de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos; por lo que es importante cuidarlos desde temprana edad.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) una forma ideal de proteger los huesos es realizando actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

Otra forma de cuidar los huesos es consumiendo una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D. Entre los alimentos recomendados se sugiere incluir a la dieta diaria productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado, y también buenas fuentes de vitamina D que incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada.

Adicional a ello, OMS sugiere consumir 400 gramos de frutas y verduras diarias para mantener una buena calidad de vida. Por esto mismo, la revista Mejor con Salud destaca las propiedades de las espinacas, una verdura de hoja verde con un gran valor nutritivo, en el que se destacan las vitaminas, los minerales y otros fitonutrientes beneficiosos para la salud de los huesos.

Por otra parte, las espinacas son una buena fuente de vitamina K y de calcio. Ambos nutrientes funcionan en el proceso de formación de la matriz ósea, junto con otros minerales como el manganeso, el cobre, el magnesio o el fósforo. De este modo, su consumo diario es ideal para prevenir trastornos esqueléticos como la osteoporosis.

Adicional a ellos, otro de los beneficios que ofrece este vegetal es la salud visual. Según la Asociación Americana de Optometría (AOA), la luteína, la zeaxantina y las vitaminas C y E, ayudan a tener una mejor la agudeza visual y la atenuación del daño asociado a los radicales libres y la oxidación. Asimismo, otros datos científicos relacionan el consumo de este vegetal con la reducción del riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.

¿Cómo consumir las espinacas?

Este es un alimento muy versátil, que se puede incluir en diferentes platos, ya sean congeladas o frescas. Estas son alguna formas de consumo que sugiere Mejor con Salud.

• Por medio de ensaladas, se pueden usar las hojas frescas crudas.
• En salteados, con otras verduras, legumbres, arroz, quinoa, pasta, etc.

• Una forma muy útil de elaborar las espinacas son hervidas o al vapor.
• Guisadas o cocidas, para incluirla platos con pasas y piñones, espinacas a la crema, con bacalao y garbanzos, etc.
• Sopas y cremas.
• En crudo, también son un componente habitual de los smoothies o batidos con frutas, avena, vegetales y leche.

Otros beneficios de las espinacas

• Previene la anemia: las espinacas es uno de los vegetales con un buen contenido de hierro, un nutriente ideal para combatir y a la vez prevenir la anemia. Por otra parte, este vegetal también contiene buenas cantidades de vitamina E, un nutriente que facilita la absorción de otras vitaminas esenciales.
• Protege el cerebro: de acuerdo con los especialistas de la Escuela de Salud de Harvard, una dieta saludable que incluya verduras de hoja verde como las espinacas, aportan nutrientes claves como la vitamina K, la luteína, los folatos y el betacaroteno para una mejor función cognitiva.

• Regula la presión arterial: la Fundación Española del Corazón destaca que el consumo moderado de espinacas ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Principalmente, esto se debe a la cantidad de nitratos que contienen las espinacas, pues se descomponen en óxido nítrico en contacto con las bacterias de la boca y esto hace que las arterias se dilaten, mejorar su funcionalidad y disminuya la tensión.