Verduras: ¿qué es mejor para la salud, comerlas crudas o cocidas?

Consumir frutas y verduras a diario es una de las recomendaciones que hacen con frecuencia los expertos de la salud; incluso deben implementarse en todo tipo de dieta tanto en el plan de alimentación de las personas que desean bajar de peso como en aquellas que quieren aumentar su índice de masa corporal (IMC). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día alternándolas con verduras.

Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”, mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Características nutricionales de las verduras

• Presentan una baja densidad calórica.
• Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
• Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y 95 % de su composición.
• Son ricas en fibra soluble e insoluble.
• Son pobres en materia grasa, exceptuando el aguacate y las aceitunas.
• Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
• Proporcionan una amplia variedad de vitaminas: vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja). Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas). Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles). Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), zinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

Se sabe que es indispensable para la salud consumir verduras, pero la pregunta es: ¿cuál es la mejor forma de consumirlas; crudas o cocinadas? La Fundación Española del Corazón menciona que “el contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C”.

El portal de salud, belleza y cuidado personal Salud 180 asegura que consumir verduras crudas aporta grandes cantidades de vitaminas y minerales al organismo, pero ciertos vegetales cuando se cocinan mejoran sus nutrientes.

Un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry asegura que consumir calabaza, zanahorias y brócoli hervidos o cocinados al vapor pueden aportar más antioxidantes al cuerpo que cuando se consumen crudos. El medio menciona los beneficios que traen consumir verduras en diferentes tipos de cocciones.

• Zanahoria: cuando están cocidas contienen más vitamina A, luteína y vitamina K que las zanahorias crudas.
• Cebolla: el medio recomienda comerla cruda pues así es altamente antiséptica y efectiva contra la tuberculosis e infecciones bacterianas como la cistitis.
• Brócoli: cuando se consume crudo ayuda a prevenir el cáncer y las úlceras. Cuando está cocinado permite aprovechar otros nutrientes que combaten células precancerosas.

• Champiñones: el medio recomienda que se opte por consumirlos cocidos; ya que una vez que entran en contacto con el calor liberan mayor cantidad de potasio.
• Espinacas: es mejor consumirlas cocidas, así se absorbe el hierro, calcio y magnesio que contienen.
• Pimentón rojo: de acuerdo con el Journal of Agriculture and Food Chemistry es mejor comerlos cocidos ya que el organismo puede absorber mejor sus antioxidantes. Esto ayuda a prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Consejos adicionales

• Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
• Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si se hace en el agua fría las pérdida de nutrientes puede llegar a duplicarse.
• Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.