Vitamina C: ¿para qué sirve y cómo saber si hay déficit?

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para la salud del cuerpo en general; es importante mencionar que el organismo no produce ni almacena este componente de manera natural, por lo que es necesario consumir alimentos que contengan dicha vitamina. Expertos recomiendan consumir a diario un alimento que contenga ese nutriente.

Entre algunas de las funciones de este componente se destacan formar colágeno y tejido conjuntivo durante el desarrollo intrauterino, proteger el ojo de los efectos oxidativos de la luz, formar hormonas de las glándulas suprarrenales y otros compuesto como carnitina y aminoácidos. Además, forma un sistema inmune saludable, ayuda a sanar las heridas de manera más rápida, conserva los vasos sanguíneos y el tejido conectivo y garantiza que el hierro se absorba de una manera más eficiente.

De acuerdo con Mayo Clinic, la vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel importante en la generación de enfermedades cardíacas, el cáncer y otras patologías.

El portal Ojo, en su sección de Mujer, menciona algunas signos que pueden indicar qué hay una deficiencia de este compuesto.

• Resequedad.
• Horquillas en el cabello.
• Cabello seco.
• Gingivitis (inflamación de las encías).
• Encías que sangran.
• Piel áspera, reseca y descamativa.
• Anemia.

• Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
• Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas.
• Tendencia a la formación de hematomas.
• Sangrados nasales.
• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
• Dolor e inflamación de las articulaciones.
• Debilitamiento del esmalte de los dientes.

El medio sugiere consumir dos porciones diarias de alimentos que contengan este compuesto.

Fuentes de vitamina C

El portal de salud y medicina MedlinePlus menciona que todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de este componente. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:

• Melón.
• Frutas cítricas, como las naranjas y los limones.
• Kiwi.
• Mango.
• Papaya.
• Piña.
• Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
• Sandía.

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

• Brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
• Pimentón rojo y verde.
• Espinaca, repollo, y otras verduras de hoja verde.
• Papa.
• Tomate.

Enfermedades que puede ayudar a prevenir esta vitamina

Mayo Clinic destaca las evidencias que se han encontrado sobre esta vitamina, respecto a algunas enfermedades:

• Cáncer: diversos estudios han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras podría disminuir las posibilidades de padecer varios tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón. Aunque no se ve claramente la relación de este efecto protector con el contenido de esta vitamina en la comida, el consumo de suplementos no muestra el mismo efecto.
• Resfriado común: el consumo de este nutriente de forma constante disminuye el tiempo o intensidad de un resfriado o gripa.
• Enfermedades oculares: los suplementos con esta vitamina previenen la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). También hay estudios que demuestran que entre mayor cantidad de vitamina C hay en el cuerpo, menores son las opciones de desarrollar cataratas.

Consumo recomendado

Lactantes (IA)

• 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día).
• 7 a 12 meses: 50 mg/día.

Niños

• 1 a 3 años: 15 mg/día.
• 4 a 8 años: 25 mg/día.
• 9 a 13 años: 45 mg/día.

Adolescentes

• Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día.
• Adolescentes embarazadas: 80 mg/día.
• Adolescentes lactantes: 115 mg/día.
• Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día.

Adultos

• Hombres de 19 años o más: 90 mg/día.
• Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día.
• Mujeres embarazadas: 85 mg/día.
• Mujeres lactantes: 120 mg/día.