Vitamina D: los alimentos que más la contienen

La vitamina D es un nutriente importante para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, además de otras 12 vitaminas esenciales.

Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica cómo puede obtenerse la vitamina D. “Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Su cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes”.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señalan los alimentos que se destacan por su contenido elevado de vitamina D:

• “Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
• El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
• Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D”.

Sobre esa misma línea, el portal web Tua Saúde indica otros alimentos ricos en este nutriente y la cantidad por cada 100 gramos que contienen.

• Aceite de hígado de bacalao: 252 mcg
• Aceite de salmón: 100 mcg
• Salmón: 5 mcg
• Salmón ahumado: 20 mcg
• Ostras crudas: 8 mcg
• Arenque fresco: 23,5 mcg
• Leche fortificada: 2,45 mcg
• Huevo cocido: 1,3 mcg
• Hígado de gallina: 2 mcg
• Yogur: 0,04 mcg
• Queso cheddar: 0,32 mcg

¿Cuánta vitamina D necesitan las personas?

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

¿Cómo saber si se tiene la cantidad de vitamina D necesaria?

Es importante realizar exámenes médicos regularmente para verificar el estado de salud general. Durante estos chequeos, el doctor puede recomendar un análisis de sangre para conocer los rangos de vitamina D que tiene el organismo.

Este nutriente es importante, especialmente para la salud ósea. Así lo indican los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“Es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Es por eso que el cuerpo solo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente. La vitamina D también regula muchas otras funciones celulares en el cuerpo. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales”, explica el portal.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la vitamina D se mide en nanomoles por litro. A continuación, los rangos que indican si se tiene la cantidad necesaria:

• “Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general.
• Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos y perjudicar la salud.
• Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud”.

¿Cuándo se debe tomar un suplemento de vitamina D?

Es importante resaltar que solo un doctor es quien puede recetar el consumo de cualquier suplemento. No es recomendable automedicarse, porque se puede poner en riesgo la salud. Los excesos de vitamina D por la ingesta de suplementos pueden causar náuseas, vómitos, cálculos renales, entre otros síntomas.