Cinco ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de rodilla: así se realizan

El dolor de rodilla es una de las dolencias más comunes, presente en personas, en su mayoría de avanzada edad o que han realizado diferentes actividades físicas como trotar. Según un estudio realizado por la Asociación Española de Ortopedistas, este padecimiento puede ser provocado por una lesión previa como una rotura de ligamento o un desgarro del cartílago.

Además, patologías como la artritis también contribuyen al dolor de rodilla, sin embargo, existen algunas recomendaciones y ejercicios que promueven a desarrollar alivio en las personas que padecen esta dolencia.

Una de las principales recomendaciones que dan los médicos expertos en ortopedia al sufrir dolor de rodilla es guardar reposo y evitar forzar la rodilla, no obstante, la práctica de algunos ejercicios contribuye para acelerar el proceso de recuperación. Además, según afirma un estudio publicado por la Universidad de Pittsburgh de Estados Unidos, el ejercicio es un medio para calmar el dolor, incluso en pacientes que tienen osteoartritis.

En el largo listado de las causas que producen el dolor, el portal web, Clínica Mayo, relaciona esta dolencia con lesiones, problemas mecánicos, algunos tipos de artritis, entre otros. Aquí las causas más comunes por las cuales se presenta dolor de rodilla.

• El desgaste del cartílago.
• Lesión del ligamento cruzado anterior.
• Fracturas.
• Tendinitis.
• Artritis reumatoide.
• Gota.
• Sobrepeso y obesidad.
• Falta de flexibilidad o fuerza muscular.
• Envejecimiento.

Teniendo en cuenta las principales causas, se ha podido establecer gracias a cientos de estudios e investigaciones científicas cuáles son los ejercicios que ayudan a aliviar el dolor. Según afirma la Keio University School of Medicine de Tokio, “el fortalecimiento muscular y los ejercicios aeróbicos son efectivos para reducir el dolor y mejorar la función física en pacientes con artrosis de rodilla leve a moderada.”

Cabe resaltar que cualquier manera de actividad física promueve el cuidado de las articulaciones, pero hay tener en cuenta la intensidad, frecuencia y los tipos de ejercicios que se realizan debido a que podemos estar generando un impacto negativo en el cuerpo. Por esta razón, antes de concretar alguna rutina, lo recomendable es consultar con un médico experto o fisioterapeuta para determinar cuáles son los ejercicios que más le pueden ayudar dependiendo de la persona.

Los ejercicios que ayudan a reducir el dolor de rodilla

1. Tabla

Una de las maneras más sencillas y efectivas de fortalecer las rodillas es acostarse en un lugar cómodo, ya sea con una colchoneta o en la cama. Levanta las rodillas y mantenlas rectas, es importante no flexionarlas. Realizar el mismo ejercicio durante 3 o 4 veces con intervalos de descanso.

2. Sentarse en el aire

El primer paso es apoyar la espalda contra una pared, separa los pies de la entre y entre sí. Posteriormente, comienza a realizar un descenso como si se tratara de “sentarse” en el aire. Mantener esta posición durante 10 a 15 segundos, retomar la posición y tomar descansos. Lo ideal es realizar este ejercicio durante cinco veces al día, por lo menos realizando diez repeticiones en cada ocasión.

3. Rodillas flexionadas

Para este ejercicio, la persona se debe acostar en el piso y estirar una pierna mientras se mantiene la otra doblada con el pie apoyado. Levantar la pierna que se tiene estirada y mantener durante diez segundos. Seguidamente, bajar esa pierna, flexionarla y repetir el mismo proceso con la otra que estaba doblaba.

4. Extensión de pierna

Este se puede realizar sentado o acostado sobre el suelo. Se subirá una pierna recta unos 20 centímetros sobre el piso y se mantendrá esta posición durante diez segundos, terminado el tiempo, bajar la pierna mientras se flexiona la rodilla. Lo recomendable es realizar este ejercicio durante 10 veces con cada pierna.

5. Caminar

Finalmente, uno de los ejercicios más sencillos de realizar es caminar, considerado uno de los más saludables que existen, según reveló un estudio publicado por la Revista Costarricense de Salud Pública. Esta actividad no tendrá peligro de generar problemas cardíacos, ni genera algún riesgo en las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera. Lo ideal es caminar a un paso constante durante 30 a 40 minutos al día.