Cinco alimentos que elevan los niveles de vitamina D en el organismo

La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables, y también regula muchas otras funciones celulares en el cuerpo, pues sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Ahora bien, las cantidades diarias que se requieren de vitamina D varían por la edad, el sexo y las actividades diarias que se realicen, pero en términos generales los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) indican que las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) son:

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)

• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

Es más, para obtener las cantidades requeridas se deben consumir alimentos con vitamina D y aunque no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se puede obtener de leche fortificada, cereales fortificados y pescado graso, como salmón, sardinas y caballa.

Asimismo, el cuerpo también genera vitamina D cuando la luz solar directa convierte un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol).

De igual forma, otra forma de obtener vitamina D es a través de suplementos que se pueden conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Sin embargo, es importante señalar que algunas personas tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D:

• Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D.
• Adultos mayores. Con la edad, se disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.

• Personas que rara vez exponen la piel al sol, porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.
• Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
• Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Por ello, si el cuerpo tiene problemas para absorber las grasas, también los tendrá para absorber la vitamina D.

• Personas que sufren de obesidad o que han tenido una cirugía de derivación gástrica. Estas personas suelen necesitar más vitamina D que otras.

Por su parte, es importante señalar que según los institutos, si no se consume suficiente vitamina D, en los niños, causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que se debe hacer es consultar a un experto de la salud, para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.