Esta es la mejor forma de mantener niveles saludables de vitaminas del grupo B, según la ciencia

Las vitaminas del grupo B, también conocidas con el nombre de complejo B, son un grupo de nutrientes claves para el buen funcionamiento del organismo. Tradicionalmente, se reconocen ocho de ellas: la B1 (llamada como tiamina), la B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y el ácido fólico.

MedlinePlus, la enciclopedia virtual de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indicó que son vitaminas fundamentales en la medida en la que facilitan que el cuerpo obtenga la energía que proviene de las comidas que se consumen a diario.

Algunas de ellas, además, pueden favorecer la producción de glóbulos rojos, las células de la sangre que llevan el oxígeno a los tejidos y órganos del organismo.

La Aarp, antes conocida como la Asociación Americana de Personas Retiradas de Estados Unidos, cita algunas propiedades que tiene este grupo de vitaminas.

“En conjunto, mantienen la salud cerebral, la salud cardíaca, la formación del ADN y la regulación de la energía. Además, se ha comprobado que previenen las migrañas, evitan la reaparición de algunos tipos de cáncer de piel e incluso pueden retardar la progresión de una devastadora enfermedad neurodegenerativa”, sostiene la Aarp.

Es clave tener en cuenta que cuando las personas sufren de deficiencia de vitaminas B, pueden empezar a padecer enfermedades. Por ejemplo, los pacientes que no tienen suficiente vitamina B12 en su organismo pueden acabar teniendo anemia.

Esto, sin embargo, no significa que las personas puedan consumir de forma indiscriminada altas dosis de complejo B. De hecho, la Aarp también cita algunos efectos adversos. “Se ha demostrado que el exceso de suplementos de ácido fólico (vitamina B9) puede favorecer el crecimiento de células cancerosas en los adultos mayores, y un exceso de biotina (vitamina B7) puede alterar los resultados de los análisis de sangre”, señala la organización sin ánimo de lucro.

Por ello, las recomendaciones de las autoridades sanitarias y de los profesionales médicos apuntan a que la mejor manera de adquirir estas vitaminas es a través de una alimentación saludable.

“Si llevas una dieta adecuada, no necesitas recurrir al complejo B”, sostuvo Lisa Young, nutricionista y profesora de New York University, quien fue citada por la Aarp. “Casi todas estas sustancias se encuentran en muchos alimentos, de modo que es poco probable que se produzca una deficiencia”, agregó la experta.

Entonces, ¿qué se recomienda comer? Para cada vitamina hay una respuesta distinta. La Aarp sostiene que la mejor forma de obtener cada vitamina es a través de estos alimentos:

• La vitamina B1, también conocida como tiamina, se puede encontrar en alimentos como la levadura, la carne de cerdo, los fríjoles, las lentejas y algunos cereales fortificados. Pero recuerda que, según la Clínica Mayo, calentar esos alimentos podría hacer que sus niveles de tiamina decrezcan.
• En el caso de la vitamina B 2 o riboflavina, cita información de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos y advierte que se puede conseguir en “los huevos, las vísceras, las carnes magras, la leche con bajo contenido de grasa, los hongos, la espinaca, los cereales fortificados, los panes y los productos elaborados con granos”.
• La vitamina B3, por su parte, puede encontrarse en el pollo, las carnes rojas, los frutos secos, algunas semillas, los bananos y también en algunos tipos de arroz integral.

• Para conseguir niveles adecuados de vitamina B5 la Aarp recomienda consumir “carne animal, mariscos, huevos, leche, hongos (especialmente las setas shiitake), aguacates, papas, brócoli, granos integrales (arroz integral, trigo, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos”.
• Quienes busquen vitamina B6 pueden encontrarla en el atún, el salmón, el hígado de vaca, las papas y verduras que contengan almidón. “También puedes encontrar B6 en los cereales fortificados, el pollo, el pavo, los garbanzos, el requesón, la calabaza, el arroz, las bananas y la espinaca”, detalla la Aarp.
• La vitamina B7, mientras tanto, se puede conseguir en la carne, el pescado, los huevos y el brócoli.
• El ácido fólico está presente en varias verduras como las coles de bruselas, los espárragos y varios vegetales de hojas verdes. También puede encontrarse en el hígado de res, las naranjas, los frutos secos, los fríjoles y las arvejas. La Aarp, además, señala que en ocasiones se les añade ácido fólico a algunos cereales, arroz y pasta que pasan por procesos de fortificación.
• Por último, la vitamina B12 se puede obtener sobre todo en las carnes, el hígado de res, el pescado, los huevos, los lácteos y también en ciertos productos fortificados.