Los consejos más efectivos para aumentar masa muscular

Un número reducido de pacientes suelen sentirse poco a gusto con su cuerpo, debido a que su peso o índice de masa corporal (IMC) es inferior al que deberían tener para su edad y talla. Para poder alcanzar el objetivo de aumentar de peso de manera sana y equilibrada, es pertinente incluir una mayor cantidad de proteína en el plan de alimentación y hacer actividad física enfocada en ejercicios de peso y resistencia.

Una vez que se haya alcanzado la meta, es crucial seguir las recomendaciones dadas por un profesional de la salud, como lo es un nutricionista, con el fin de mantener el índice de masa corporal requerido.

Para empezar, es importante acudir con el profesional antes mencionado, para que este diseñe un plan de dieta adecuado para las condiciones de cada paciente. A su vez, es fundamental acudir con un profesional en entrenamiento físico, para que acondicione los ejercicios teniendo en cuenta la edad y las condiciones físicas de cada paciente con el fin de evitar futuras lesiones o complicaciones.

Consejos para aumentar masa muscular

El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde menciona algunos consejos que pueden ser relevantes en medio de este proceso. Antes de llevarlos a cabo es pertinente contar con la aprobación del profesional que está llevando a cabo el proceso.

• Hacer cada ejercicio de manera lenta: los ejercicios que se emplean para aumentar el músculo se deben hacer de manera lenta y pausada para que la ganancia de músculo se haga más efectiva durante la recuperación del mismo que se da luego del entrenamiento. “La realización lenta del movimiento también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil”.
• No parar el ejercicio pese a que se sienta dolor: cuando se siente dolor o quemazón en la zona que se está trabajando, se recomienda no detener el curso normal del ejercicio, ya que las fibras blandas del músculo se están rompiendo y esto lleva al aumento del groso del músculo durante el periodo de recuperación de la zona. Es importan que si el dolor surge en una articulación, si es permanente, hay que validar si hay una lesión.

• Entrenar de tres a cinco veces por semana: hacer actividad física de manera regular hará que el proceso surja más rápido y que a su vez se mantenga con el tiempo. Para garantizar el objetivo es necesario entrenar de tres a cinco veces por semana, trabajando cada grupo muscular. Cabe mencionar que abusar del ejercicio puede generar efectos negativos; además, el descanso del músculo es fundamental para el crecimiento del mismo.

• Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura: la persona que desea y necesita aumentar masa muscular no requiere hacer mucho cardio, por lo que se recomienda hacer un calentamiento no superior a 10 minutos para entrar de lleno con los ejercicios de fuerza y resistencia. “Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia”.

• Cada ejercicio se debe hacer empleando el 65 % de la carga máxima: en cada actividad a realizar se debe emplear alrededor del 65 % de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición, es decir, cuando una persona logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio se recomienda hacer uso de un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa, generando un aumento progresivo.