Azúcar: estos son los alimentos naturales con los que puede reemplazarlo

A pesar de que muchas veces las personas sienten la necesidad de consumirlo, el azúcar puede desencadenar problemas de salud si no se utiliza de forma moderada e incluso la recomendación de los expertos es tratar de evitarlo.

Algunos de los inconvenientes que puede causar este alimento es el aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes, entre otras. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA), existen formas más naturales de endulzar las comidas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que la ingesta de azúcar no exceda el 5 % del total de las calorías consumidas durante el día por una persona y una de las mejores formas es llevar una alimentación saludable y balanceada, además de practicar actividad física.

Introducir grandes cantidades de azúcar puede generar picos de glucemia (aumento del nivel de azúcar en sangre de una forma rápida) y una de sus consecuencias es que la insulina (la hormona encargada de meter este azúcar en las células) actúa rápidamente generando como resultado una pequeña hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre) lo que lleva a las personas a sentir hambre o ganas de comer algo dulce.

En este propósito son varios los productos que pueden reemplazar el azúcar de manera natural.

Miel

Este es un producto dulce natural que se origina en el néctar de las flores y es recogido por las abejas. Está compuesto de 80 % de azúcares naturales, 18 % de agua y 2 % de minerales, vitaminas, polen y proteínas. La fructuosa y glucosa conforman el 70 % del contenido del azúcar natural de la miel y el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara, de acuerdo con un artículo publicado en BBC.

Agave

El agave es un edulcorante que proviene de varias especies y está compuesto en su mayor parte de glucosa y fructosa. El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel. Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar, ya que su índice glucémico es menor que el de la sacarosa.

Sin embargo, no existe evidencia científica que sugiera que el almíbar refinado de agave es más saludable que el azúcar refinada, ya que el primero contiene la misma cantidad de calorías por porción que el segundo.

Frutas

Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa así como fibras, vitaminas y minerales. Para aumentar el consumo de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por frutas, para endulzar algunos alimentos como el yogur o las tortas.

Estevia

Este es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de una planta que es nativa de Paraguay y crece allí y en Brasil. No tiene calorías ni contiene azúcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para quienes quieren alimentarse de forma saludable.

Según un estudio publicado en 2016 por la Revista de Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, la estevia, además reduce los niveles de insulina y glucosa en la sangre, por lo que puede ayudar a combatir la diabetes. Se utiliza en polvo o líquida, y cada presentación puede variar su sabor según la cantidad de compuestos dulces que tenga. Por eso, hay algunas que quizás sepan mejor que otras, indica el portal Mejor con Salud.

Azúcar de coco

El azúcar de coco contiene fibra y nutrientes. Aunque se considera más sano que el azúcar regular, lo cierto es que también tiene fructosa (glúcido encontrado en los vegetales, las frutas y la miel); por lo que se debe consumir con moderación. Esta podría ser una buena alternativa, pero la persona debe ser cuidadosa en su uso para endulzar jugos, tés o algunas comidas.

Xilitol

Este es un edulcorante empleado para la elaboración de bebidas, caramelos o chicles que no contienen azúcar. El azúcar suele aumentar los niveles de glucosa debido a que tiene fructosa entre sus componentes. En cambio, el xilitol no la contiene.

Además, la Asociación Dental de California señala que este compuesto tiene la capacidad de reducir el riesgo de caries; fortaleciendo la densidad ósea. Esto se debe, sobre todo, a que aumenta la absorción de calcio en el organismo.

De forma moderada

Algunas de las recomendaciones de expertos para dejar de consumir azúcar, aunque la estrategia dependerá de cada persona, es hacerlo de manera progresiva, pues si se hace de forma brusca puede ocasionar otras consecuencias como dolor de cabeza y ansiedad y búsqueda de alternativas que se consideren más saludables y que no necesariamente lo son.

El consumo de azúcar puede irse disminuyendo de forma moderada. Por ejemplo, si la persona adicionaba dos cucharaditas de azúcar al café por las mañanas, la primera semana puede agregar una y media; luego bajar a una, hasta ser capaz de tomarlo sin azúcar y sin tener que adicionar ningún otro producto.