Cinco consejos para iniciar un buen plan de entrenamiento físico y no fracasar en el intento

Uno de los propósitos más comunes cada que inicia un nuevo año es la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, son pocos los que, al final, permanecen firmes en esa meta. Y las razones son de todo tipo: falta de tiempo, pérdida de interés, no advertir resultados rápidos, costos.

Según la Organización Mundial de Salud, OMS, la actividad física disminuye en un 30 % las complicaciones cardiovasculares de la enfermedad coronaria, el 27 % de los casos de diabetes tipo 2 y el 25 % de los cánceres de seno y colon, entre otras enfermedades. Además, contribuye a la reducción de la obesidad en niños y adultos.

Alex Reyes Coach es psicólogo, especialista en entrenamiento deportivo, conferencista y magíster en actividad física para la salud. Y, en su opinión, “la evidencia científica ha demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo sobre muchas condiciones de salud, entre ellas el sobrepeso, la obesidad, algunos tipos de cáncer, la hipertensión, la depresión, la ansiedad y el estrés, entre otras”

Por el contrario, advierte, una vida sedentaria conlleva a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas metabólicas, incremento en el riesgo de muerte, reducción de la expectativa de vida, menor rendimiento laboral, mayor probabilidad de presentar limitaciones en las actividades diarias, además de riesgo de sufrir caídas en la vida adulta.

Por tal razón, para este especialista lo aconsejable es que las personas adopten dentro de su estilo de vida, el hábito de practicar alguna actividad física diaria. Y, aunque muchos tienden a improvisar en sus casas, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional experto que pueda orientar un buen plan de ejercicio físico.

Para Reyes existe una serie de pautas a tener en cuenta a la hora de iniciar un plan de entrenamiento físico. Y enumera varias:

1. Conocer previamente en qué condición de salud está el organismo: Es necesario hacer una valoración antropométrica, determinar la condición física del individuo, conocer la historia clínica y antecedentes de lesiones, estructurar de forma objetiva las metas, establecer la frecuencia con la que se van a realizar los entrenamientos y los niveles de intensidad”.

2. Diseñar un plan: Contar con un buen plan de ejercicio físico permitirá conocer cuáles son los lineamientos a seguir para minimizar la probabilidad de cometer errores y maximizar la probabilidad de obtener mejores resultados a corto, mediano y largo plazo.

3. Asesorarse de un profesional: Un especialista en entrenamiento deportivo también enfocará su conocimiento y experiencia para que la persona no se lesione. Por otra parte, el especialista aconsejará tener en cuenta que los planes de entrenamiento no son plantillas, ya que estos se deben diseñar basados en las características de cada individuo.

4. Establecer una rutina de ejercicios, según la edad: De acuerdo con Alex Reyes, existen recomendaciones específicas de acuerdo con la edad de cada persona. De 5 a 17 años se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa por semana. Entre los 18 y los 64 años, se deben acumular un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Además, actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas. También deberían hacerse al menos dos sesiones de trabajo de fuerza por semana. A partir de los 65 años, es la misma recomendación que para la población de 18 a 64, la única variación es que deben hacer trabajos que mejoren el balance, para reducir el riesgo de caídas.

5. Plantear expectativas reales: “Es importante empezar por cosas simples y no pretender hacer ejercicios muy difíciles, ya que proponerse metas muy complejas puede terminar generando mucha frustración. Lo ideal es que cada persona entienda y genere conciencia de que las alteraciones desencadenadas durante muchos años de vida, no se pueden corregir en un par de meses. Todo es un proceso de ajuste físico y mental, que requiere tiempo y dedicación”, enfatiza Alex Reyes Coach.