¿Cómo aumentar la densidad ósea?, estas son las recomendaciones de los expertos

La falta de actividad física es un claro factor de riesgo para que las personas enfrenten osteoporosis o el adelgazamiento de los huesos, que puede derivar en fracturas peligrosas y dolorosas, generando afectaciones para la adecuada movilidad.

Un estudio publicado en la revista JAMA Network Open, indica que el nivel de actividad cuando las personas son jóvenes puede marcar la diferencia en este aspecto. El estudio encontró que los adolescentes que pasaban buena parte del tiempo haciendo ejercicio eran significativamente menos propensos a tener baja densidad mineral ósea.

El estudio analizó a más de 2.500 personas de 12 a 25 años de edad. Los investigadores controlaron el nivel de actividad de cada participante, quienes posteriormente se sometían a exámenes de gammagrafías de densidad ósea cuando tenían alrededor de 25 años, resultados que corroboraban las hipótesis.

Expertos de Mayo Clinic indican que los huesos se encuentran en un estado constante de renovación: se desarrollan nuevos y se descomponen los viejos. Cuando las personas son jóvenes, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición en el cuerpo, por lo que la masa ósea aumenta. Después de los 20 años, este proceso se ralentiza y la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a la edad de 30. A medida que las personas envejecen, esta se pierde más rápido de lo que se crea.

Por esto es que la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuvo la persona en su juventud. La masa ósea máxima es en parte hereditaria y también varía según el grupo étnico. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima, más tejido óseo se tendrá “en la reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis en una edad adulta.

Ejercicios de soporte de peso

Según expertos de MedlinePlus, para aumentar la densidad ósea, el ejercicio es clave y este debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos de ellos son las caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes.

De igual forma, se puede realizar entrenamiento cuidadoso con pesas. Según los especialistas, los ejercicios de peso aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes y ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia. Para proteger los huesos, la recomendación es realizar este tipo de ejercicios unos tres días a la semana, para un total de más de 90 minutos.

No obstante, es recomendable que si la persona es mayor, no realice, por ejemplo, aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos con escalón sin consultar a los especialistas, pues este tipo de ejercicio puede aumentar el riesgo de fracturas si se tiene osteoporosis.

Otros ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a la densidad ósea. Sin embargo, pueden mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso. Otros como la natación y el ciclismo, tampoco cumplen con el propósito relacionado con los huesos.

Estilo de vida saludable

Además del ejercicio, los expertos recomiendan otros aspectos que pueden ser útiles para mejorar las condiciones de los huesos.

Por ejemplo, si las personas son fumadoras, lo ideal es dejar este vicio. También si toman alcohol, es importante reducir su consumo. “Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar el riesgo de caerse y romperse un hueso”, indican en MedlinePlus.

Otro aspecto importante es el calcio. Si el cuerpo no recibe o absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que no produzca suficiente hueso nuevo.

Los especialistas de Mayo Clinic indican que la falta de calcio de por vida juega un papel clave en el desarrollo de la osteoporosis. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas. El calcio se encuentra en quesos, leches, yogures, langostinos, garbanzos, brócoli, espinaca y acelgas, entre muchos otros alimentos.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber suficiente calcio. Las personas mayores pueden consultar con su médico si pueden consumir un suplemento de vitamina D.

Por otro lado, la restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres.

Así mismo, las cirugías para reducir el tamaño del estómago o para extirpar parte del intestino limita la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes, incluido el calcio. Estas cirugías incluyen aquellas para ayudar a perder peso y para otros trastornos gastrointestinales.

De esta forma, la alimentación y la ingesta de importantes proporciones de calcio son clave para fortalecer los huesos y mantenerlos en una condición saludable que ayude a evitar fracturas.