¿Qué hacer para aumentar los niveles de testosterona de forma natural?

La testosterona es la principal hormona de los hombres, producida principalmente en los testículos. La testosterona ayuda a mantener la densidad ósea, la distribución de grasa, la masa y fuerza muscular, el vello facial y corporal, la producción de glóbulos rojos, el impulso sexual y la producción de esperma en los hombres, reseña Mayo Clinic.

De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro, los niveles de testosterona suelen alcanzar su nivel máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Cuando los hombres empiezan a envejecer, los niveles de testosterona disminuyen progresivamente, normalmente alrededor de un 1 % al año después de los 30 o 40 años.

Mayo Clinic destaca que es importante que los hombres mayores determinen si los niveles bajos de testosterona obedecen al envejecimiento normal o a una enfermedad llamada hipogonadismo.

“El hipogonadismo dificulta la capacidad de producir cantidades normales de testosterona debido a un problema con los testículos o con la glándula pituitaria que controla los testículos. La terapia para reemplazo de la testosterona, administrada en forma de inyecciones, comprimidos, parches o geles, puede mejorar los signos y síntomas del nivel bajo de testosterona en los hombres”, señala la entidad.

Una dieta balanceada alternada con ejercicio diario y dormir bien son algunas de las claves que permiten aumentar los niveles de testosterona de forma natural, ayudando a la vez a tener una vida saludable. Healthline Media recopila algunos consejos que aportan a este propósito.

Un estudio reveló que alimentos ricos en zinc y vitamina B ayudan a aumentar la calidad del esperma. No está de más señalar que el zinc es un nutriente que aumenta la testosterona en los atletas. Además, las vitaminas A, C y E ayudan a mejorar los niveles de hormona sexual y de testosterona. Healthline destaca que de todas las vitaminas y minerales disponibles, los suplementos de vitamina D y zinc podrían ser los mejores para mejorar la producción de testosterona.

Es clave incorporar en la dieta proteínas, grasas y carbohidratos. Al ingerir proteínas está ayudando a mantener niveles saludables y a potenciar la pérdida de grasa, que también se asocia con la testosterona. Entre tanto, el consumo de carbohidratos permite optimizar los niveles de testosterona durante los entrenamientos de resistencia. En lo que refiere a las grasas saludables, su consumo es beneficioso para la producción de esta hormona, siempre y cuando no sea en exceso. Es ideal mantener un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, pues todos son necesarios para el organismo.

La vitamina D acarrea un sinnúmero de beneficios para la salud y puede funcionar como estimulante natural de la testosterona. Leche y cereales fortificados, pescados grasos como salmón, atún o sardinas, hígado vacuno, yema de huevo, queso y champiñones son algunos alimentos ricos en vitamina D que pueden ser incorporados en la dieta diaria. Además, considere tomar el sol por un par de minutos, a fin de obtener vitamina D de forma natural.

“Somos lo que comemos”, dice el adagio popular, pero también es conveniente alternarlo con una rutina de ejercicios diaria que, además de traer beneficios para la salud, también beneficia la producción de testosterona.

“Un estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona”, advierte Healthline y agrega que en el caso de los adultos mayores, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción. En lo que refiere a las personas con sobrepeso, el ejercicio puede ser incluso más efectivo para perder peso que una dieta estricta, pues aumenta los niveles de testosterona.

El entrenamiento de resistencia, como el que se logra con el levantamiento de pesas, es definido como el mejor ejercicio a corto y largo plazo para aumentar la testosterona.

Sumado a los consejos en mención, es clave evitar el estrés, pues a largo plazo esto puede elevar los niveles en la hormona cortisol. “Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja”, destaca Healthline. Menciona que en situaciones de estrés los niveles altos de cortisol pueden provocar mayor apetito, aumento en el peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de los órganos, así como también pueden afectar negativamente los niveles de testosterona.

Por último, es clave dormir bien, regular el consumo de bebidas alcohólicas, el consumo de tabaco y evitar los compuestos similares al estrógeno.