Cómo bajar de peso rápido y de manera saludable, según la Universidad de Harvard

Perder peso y mantener una figura con la que cada quien se sienta bien es una de las mayores obsesiones de las personas; sin embargo, hay quienes prueban diferentes métodos para llegar a una talla específica, mejorar su salud y lucir bien, pero no alcanzan los resultados.

El deporte y la alimentación son claves a la hora de lograrlo y, por lo general, cada vez que comienza un año nuevo este es el propósito de muchos; sin embargo, con el pasar de los meses y al ver que no se ha logrado un avance, desisten y vuelven a retomar los hábitos del pasado.

Para ayudar a las personas a conseguir ese objetivo, la propia Universidad de Harvard ha entregado diferentes consejos para adelgazar de manera rápida y siguiendo un proceso sano.

El estudio fue publicado por Harvard Medical School, y en él aseguran que caminar es una de las maneras más eficaces para perder los kilos de más y mantener un cuerpo saludable. Según los encargados de analizar los datos, las caminatas son una muy buena opción para mantenerse en forma; sin embargo, hay que hacer unos ajustes a la rutina diaria para que esta sea realmente efectiva.

• Pesas en los tobillos: entre más peso, mayor será el número de calorías que se quemen durante cada paseo, por lo que aconseja utilizar estos dispositivos en los tobillos cada vez que se salga a una caminata. La idea es que el peso corporal se incremente en un 15 % más al usar estas pesas, lo que hará mucho más efectiva esta actividad.
• Cuesta arriba: un terreno inclinado parece ser una buena opción para quemar hasta un 13 % más de calorías. Se aconseja encontrar un sendero con cierto grado de inclinación en el que se tenga que hacer un poco más de esfuerzo.
• Incrementar la velocidad: a mayor esfuerzo, mayor gasto calórico. Intentar caminar más rápido hará que la pérdida de peso se note en menor tiempo.
• De noche: caminar de noche, y si acostumbra a cenar, se debe hacer después de la última comida, esto ayudará a la digestión a disminuir los niveles de glucosa en la sangre.
• Combinar con ejercicios de fuerza: una vez la persona tenga un hábito de caminata establecido, debe adherir algunos ejercicios de fuerza durante la rutina de ejercicio, esto ayudará a quemar más calorías y a acelerar el proceso de pérdida de peso.

Perder peso de manera natural

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas, por ello, la ingesta excesiva de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa inciden de manera clave en el aumento de peso.

Las investigaciones demuestran que quienes bajan de peso en forma gradual y constante, entre una y dos libras por semana, logran mejores resultados en no volver a recuperarlo, asegura la citada fuente.

El ejercicio y la alimentación son la clave para bajar de peso. De acuerdo con los expertos, si se quiere adelgazar más rápido y sin limitarse, aumentar el gasto calórico mediante el desarrollo de actividad física es lo más importante. Entre más sea la diferencia entre la quema de calorías en el día con respecto a la ingesta de las mismas, más se perderán kilos.

Estos son 10 tips que plantea el portal Hola Doctor para bajar de peso sin realizar dieta:

1. Limitar los alimentos y bebidas altos en azúcar añadidos, grasa saturadas, sodio y evitar bebidas alcohólicas.

2. Desayunar a diario, pues omitir este alimento hace que las personas coman más durante el día.

3. Evitar “picar” después de la cena.

4. Comer más vegetales y frutas. La ingesta de estos alimentos le aportan al cuerpo vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025 sugieren para una dieta de 2.200 calorías, una ingesta de tres tazas de vegetales y dos de fruta al día.

5. Incluir diariamente en los alimentos granos enteros. El objetivo es sustituir los refinados; es decir, en lugar de pan blanco, mejor ingerir cereales de granos enteros como pan integral, arroz o pastas integrales. Son altos en fibra, brindan saciedad y ayudan con el proceso digestivo.

6. Tener el control de dónde se come y qué se come. Una buena estrategia es elegir restaurantes con comida saludable para evitar alimentos altos en grasas saturadas y azúcares.

7. Reducir las porciones de alimentos y bebidas. Con bajarle a las cantidades entre 20 y 50 % se podría perder peso.

8. Caminar más al día. Utilizar un reloj deportivo con la función de contar los pasos es una buena motivación. Así, en forma gradual se camina más día a día hasta lograr 10.000 pasos.

9. En cada comida o snack lo recomendable es incluir proteínas. Al agregar alimentos con proteínas bajas en grasa, el organismo se sentirá saciado. La recomendación es consumir comidas pequeñas y frecuentes (cada 4 horas) para mantener los niveles de azúcar estable, lo cual ayuda a evitar los excesos y la ansiedad por comer.

10. Elegir la versión “light” de alimentos y bebidas. Lo aconsejable es escoger la versión baja en grasa y en azúcar de los productos que las personas consumen. Por ejemplo, yogur, queso, crema, aderezos para ensalada y mayonesa, entre otros.