¿Cómo prevenir la diabetes? Alimentos y hábitos que recomiendan expertos

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en el mundo. Lo grave es que si no se controla, su presencia en el cuerpo puede causar graves efectos como ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras complicaciones graves.

Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes, explica el portal especializado Healthline.

Se estima que hasta 70 % de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Y en este punto, deben iniciar tratamientos con el fin de evitar afectaciones mayores.

Perder peso y mantenerlo es una de las acciones más importantes en la prevención de la diabetes, así como seguir un plan de alimentación saludable en la que se reduzcan las calorías que se consumen y beben cada día. Para lograrlo, indican los especialistas de MedlinePlus, se deben incluir porciones más pequeñas y menos grasa y azúcar. También debe consumir alimentos de cada grupo alimenticio, incluyendo muchos granos integrales, frutas y verduras. Sugieren, además, limitar las carnes rojas y evitar las procesadas.

El ejercicio y dejar de fumar serán dos decisiones determinantes a la hora de tomar acciones tendientes a prevenir la diabetes.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como la genética, la edad o el comportamiento en el pasado, existen varias opciones que pueden ayudar a evitar que la enfermedad se desarrolle.

1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados. Consumir alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo de desarrollar diabetes, pues el cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

Los expertos explican que comer estos alimentos aumenta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede conducir a la diabetes con el tiempo.

2. Hacer ejercicio. La actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes. El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2.000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.

3. Consumir mucha agua. Esta es la bebida más natural que se puede consumir. Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA). La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.

4. Bajar de peso: Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí. Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral, que promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

5. Dejar de fumar. Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo. También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo con la diabetes tipo 2. En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44 % el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.

6. Seguir una dieta baja en carbohidratos. Alimentarse de esta forma ayuda a bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Si se minimiza la ingesta de carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, el cuerpo necesita menos insulina para mantener el azúcar dentro de los niveles saludables.

Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.

7. Consumir porciones pequeñas. Para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si hay sobrepeso. Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.

8. Evitar el comportamiento sedentario: Si se quiere prevenir la diabetes, es importante evitar ser sedentario. Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes. Un análisis mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91 % en el riesgo de desarrollar diabetes.

9. Comer una dieta alta en fibra: Consumir mucha fibra es beneficioso para la salud intestinal y el control del peso. Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, así como verduras tiernas cocidas, brócoli, alcachofas, calabazas, son ricas en fibra.

10. Optimizar los niveles de vitamina D. La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes. Algunos de los alimentos que la aportan son los pescados grasos, frescos y en conserva, huevos, moluscos y lácteos y derivados.

La diabetes es una enfermedad crónica que genera graves afectaciones a diversos órganos de cuerpo, tratar de prevenirla es ideal para no tener complicaciones en el futuro.