¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra y cómo incluirlos en la dieta?

Las frutas, las verduras y los granos son los alimentos más ricos en fibra, una sustancia que se encuentra alojada en las plantas y que proporciona múltiples beneficios para la salud.

De acuerdo con una publicación hecha por MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el consumo de fibra vegetal aporta volumen a la dieta diaria, pues “hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable. Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico”.

De acuerdo con el portal, las dietas que son ricas en fibra también ayudan a combatir el estreñimiento y la diarrea, dos síntomas del colon irritable. Enrique Rey Díaz-Rubio, jefe del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Clínico San Carlos de Madrid y profesor de medicina en la Universidad Complutense de Madrid, aseguró en diálogo con el portal Cuídate Plus que “lo más recomendable es la fibra soluble en caso de estreñimiento”, pues la fibra regula el intestino en este periodo.

Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon. Estudios han concluido que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Además, el consumo de fibra también permite bajar el colesterol.

MedlinePlus recomienda incluir la fibra en la dieta de manera progresiva. Además, las personas han de tener en cuenta que deben aumentar la ingesta de líquido. “No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo. Pregúntele a su proveedor de atención médica o nutricionista cuánto líquido debe beber cada día”, señala.

Destaca que la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día en el caso de los hombres y de 25 gramos al día para las mujeres. Es recomendable que observe con detenimiento las etiquetas de los alimentos para saber el contenido de fibra. Si bien hay diferentes suplementos en el mercado que proveen de fibra, los expertos se inclinan por el consumo de alimentos con alto contenido de fibra natural. “Los suplementos con de fibra y alimentos fortificados artificialmente con fibra, con frecuencia no proporcionan los mismos beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases”, indica MedlinePlus.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

En lo que refiere a las verduras, el portal destaca que el consumo de lechuga, acelga, zanahorias y espinaca crudas son una fuente de fibra, mientras que los espárragos, las remolachas, los champiñones, los nabos y la calabaza es preferible consumirlos cocidos para aprovechar su contenido de fibra. Las papas y batatas pueden ser puestas al horno con cáscara para disfrutar de su fibra.

Entretanto, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las judías verdes o ejotes, las lentejas, los frijoles negros, las arvejas secas, el fríjol colorado, las habas, los garbanzos, las nueces, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las pacanas pueden ser consumidos en cualquiera de sus presentaciones.

La manzana, el banano, el melocotón, la pera, la mandarina, la ciruela, la baya, el kiwi, el higo y otras frutas deshidratadas también son una excelente fuente de fibra para el organismo en general.

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética: cereales calientes, como avena y farina, pan de grano integral, arroz integral, quínoa, palomitas de maíz, cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado, pastas de trigo integral y los panecillos de salvado, son algunos ejemplos.