Ensaladas: ¿cuáles no sirven para adelgazar?

“A pesar de su apariencia sana y su sabor apetecible, lo cierto es que en ese mar de lechuga nadan trozos de tocineta, carne y pan frito, queso alto en grasa y una salsa que es una auténtica bomba nutricional. Así que cuidado con ella”, afirma el dietista-nutricionista Luis Alberto Zamora en su libro Comer bien es fácil si sabes cómo (Ed. Planeta) sobre la ensalada César, muy apetecida por los comensales.

Esta ensalada es el claro ejemplo de que no todas las ensaladas sirven para adelgazar e incluso puede ser menos saludable que una hamburguesa con queso.

Las ensaladas suelen ser la opción saludable que se encuentran las personas en las casas o restaurantes, sobre todo aquellas que quieren adelgazar o mantener el peso. Sin embargo, hay muchas ideas equivocadas en torno a las mismas e incluso su preparación puede influir en los aportes nutricionales de estos platos.

“El principal error es creer que todo lo que metemos en una ensaladera es una ensalada y, por lo tanto, saludable. Una ensalada es, fundamentalmente, un plato compuesto por verduras y hortalizas cortadas en trozos y aderezadas, la mayor parte de las veces, con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre”, dijo Zamora a CuídatePlus.

“Otro error puede ser pensar que la ensalada solo tiene que ser de verduras, ya que estas, aunque son muy ricas en fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, no aportan otros nutrientes como, por ejemplo, proteínas. El resto de los errores que cometemos con este plato se pueden resumir en dos grandes grupos: errores por exceso (cuando añadimos de todo a una ensalada y la convertimos en un plato hipercalórico y con exceso de grasas no cardiosaludables y/o azúcares) y por defecto (cuando pecamos de “conservadores” y, aunque la ensalada sea muy rica en verduras, tiene un déficit de proteínas, grasas cardiosaludables o fibra de tipo insoluble, además de resultar muy poco saciantes)”, agregó.

En diálogo con ese mismo medio, la farmacéutica y nutricionista Rocío Escalante advirtió sobre la tendencia que hay entre las personas de abusar de algunos alimentos que son ricos en calorías, como es el caso del queso, el pollo apanado, la pasta o el aguacate, “un alimento maravilloso, pero del que no podemos abusar debido a su alto índice calórico, de aproximadamente 250 calorías por 100 g.

También es frecuente mezclar demasiados ingredientes: la base de la ensalada tienen que ser los vegetales: podemos añadir distintos tipos de lechugas y otras hortalizas (tomate, pepino, pimiento, zanahoria; es importante que haya variedad de color). Si la ensalada va a ser un plato único, hay que incorporar proteínas: huevo, pechuga de pollo a la plancha o atún al natural”.

Entre los puntos que coinciden los expertos es que las personas abusan del aceite de oliva para aderezar las ensaladas. Al respecto, Escalante advirtió que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), que es un alimento esencial en la dieta, es muy calórico. “Una cucharada puede tener hasta 135 calorías. Asimismo, si optamos por salsas tipo César, rosa o a base de quesos, también aumenta la carga calórica, de manera que cada 100 g de ensalada pueden aportar entre 350 y 500 calorías”.

Zamora, más allá de referirse al uso del AOVE, la sal y el vinagre, destacó que se deben revisar muy bien los aderezos a utilizar cuando se preparan las ensaladas. En ese sentido, el dietista-nutricionista alertó sobre los alimentos que contienen altos niveles de azúcares libres, grasas y sodio.

“Desde este punto de vista nos damos cuenta de que la salsa de vinagreta balsámica es una de las que más calorías aportan (291 kcal cada 100 g), además de proporcionar más de ocho gramos de azúcares libres, 28 de grasa y más de 1.654 mg de sodio por ración. En esta misma línea de aliños a evitar encontramos también la famosa salsa César y la salsa de miel y mostaza”, dijo Zamora.

El zumo de limón o el yogur son unas de las opciones que recomienda Zamora para usar como alternativa a los aderezos ya mencionados. “También hay otros trucos como añadir especias o hierbas aromáticas. Si ponemos orégano, romero, tomillo, hierbas provenzales, albahaca fresca, ralladura de limón o incluso pequeñas cantidades de frutos secos machacados al aliño conseguimos nuevos matices sin desequilibrar el plato”, afirmó.

En diálogo con CuídatePlus, María José Crispín, especialista en medicina estética y nutrición de la Clínica Menorca, sugirió algunas combinaciones de vegetales y proteínas para obtener una ensalada nutritiva que aporte las calorías adecuadas. Todas pueden ser consumidas tanto en el almuerzo como en la cena. “Se puede intercambiar la lechuga por cogollo, escarola, endivia, canónigos, espinacas crudas, mezcla de lechugas”, destacó la experta.

• Lechuga, tomate, cebolla, espárragos y 100 gramos de atún al natural.
• Lechuga, tomate, pepino, un huevo cocido y un queso de Burgos pequeño.
• Mezcla de lechugas y pimiento rojo asado más dos nueces troceadas, espárragos y 100 g de pavo asado, a la plancha o cocido.
• Mezcla de lechugas, tomate, pepino, pepinillos y 150 g de gambas cocidas.
• Espinacas crudas, rúcula y pimiento rojo asado con nueve palitos de cangrejo.

• Canónigos, tomates Cherry, espárragos, alcaparras y 100 g de salmón ahumado.
• Canónigos, pepinillos, pimiento asado y 100 g de caballa (con el aceite escurrido).
• Cogollos, pimiento asado, unos pocos granos de maíz, 50 g de anchoas y dos quesitos de Burgos.
• Endivias, espárragos, pimiento rojo asado, tres nueces y 100 g de jamón de York.
• Judías verdes, pimiento rojo asado, pepinillos, un huevo duro y un quesito de Burgos.
• Lombarda, zanahorias crudas y ralladas, láminas de manzana y 150 g de pollo en taquitos.