Fibra: ¿Por qué es importante incluirla en la dieta y en qué alimentos se puede encontrar?

Es posible que de manera permanente escuche hablar de la importancia de consumir fibra. ¿Pero sabe por qué es tan buena para su salud? Este componente, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres tiene grandes beneficios para el organismo.

Normalmente se le reconoce por su aporte en la prevención y alivio del estreñimiento; sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios al cuerpo humano, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra alimentaria incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber y se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

En el primer caso, se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.

Por otro lado, según el portal Mayo Clinic, la fibra insoluble promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.

La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

¿Cuáles son los beneficios?

La fibra dietética o alimenticia aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.

De igual manera, ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon. Estudios han concluido que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Otro de los beneficios es que reduce el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Según las últimas investigaciones, las personas que incrementan el consumo de fibra soluble entre 5-19 gramos al día desarrollan un descenso del 5 % en este tipo de colesterol.

Otro de sus efectos positivos es que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más, por lo que genera sensación de saciedad y de esta forma también puede evitarse la obesidad. De igual forma, cita este sitio médico que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

¿En qué alimentos se encuentra?

De acuerdo con MedlinePlus, estos son los alimentos que pueden ayudarle a obtener buenas cantidades de fibra en su alimentación. En verduras, legumbres y nueces es recomendable consumir lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca. De igual forma, verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, además de brócoli y alcachofas.

El cuerpo también puede obtener más fibra consumiendo legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol, habas y garbanzos, así como nueces y semillas de girasol, almendras y pistachos.

Las frutas también son otra fuente importante de fibra. De esta forma, en la dieta se pueden incluir manzanas, bananos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, higos y otras frutas deshidratadas, además de kiwi.

En lo referente a grano, para obtener más fibra lo aconsejable es consumir cereales calientes, como avena, pan de grano integral, arroz integral, quinua, salvado, trigo, pasta de trigo integral y pan de salvado.

Lo recomendable es variar las diferentes fuentes de fibra en la dieta para poder beneficiarse de los efectos positivos de este micronutriente.

Este tipo de dieta no solo aporta fibra alimentaria si no que además proporcionan otra serie de micronutrientes y componentes vitales para obtener una salud óptima.