¿Qué alimentos son ricos en calcio y cuáles son sus beneficios para la salud?

Mantener todos los sistemas corporales en óptimas condiciones requiere una buena alimentación y una dieta rica en calcio, el mineral más abundante en el cuerpo.

La cantidad que se requiere de este mineral depende de la edad. Por ejemplo, las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos al día, al igual que los hombres menores de 71 años. Por su parte, las mujeres mayores de 50 años deben incrementar esta cantidad a 1.200 miligramos diarios.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad que puede desarrollarse a medida que las personas envejecen. Lo grave de este padecimiento es que puede dar lugar a fracturas óseas, movilidad limitada e incluso cirugías.

De acuerdo con información de Sanitas.es, los alimentos más ricos en calcio son los lácteos en general (la leche, el yogur y el queso), además del pan, las hortalizas verdes, los frutos secos y las sardinas. Indica que una forma práctica de ingerir la cantidad de calcio diaria es tomando lácteos y hortalizas verdes todos los días.

Sin embargo, quienes padecen alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca) deben tomar los productos que sustituyen a los lácteos, como productos derivados de la soja, la leche de cabra y el queso de cabra.

Según la Clínica de Mayo, el consumo de alimentos ricos en calcio es de gran importancia por las siguientes razones:

Salud de los huesos. El 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Hasta cuando se alcanza la edad adulta, el cuerpo está reconstruyendo y fortaleciendo los huesos en forma constante y eso requiere una ingesta regular de calcio.

Función cardiaca. El calcio literalmente hace que el músculo cardiaco siga bombeando.

Transmisión nerviosa. El calcio dispara señales celulares que llevan a los músculos tanto a contraerse como a moverse.

Dada la importancia de este elemento en el cuerpo, estos son algunos de los alimentos ricos en calcio que puede consumir de manera regular:

1. Sardinas enlatadas. Es importante revisar la etiqueta para asegurarse que estén conservadas en aceite y que tengan espinas.

2. Leche fortificada de soya, almendras y arroz.

3. Jugo de naranja fortificado.

4. Salmón rosado enlatado con espinas.

5. Vegetales cocidos como brócoli, coliflor y calabaza. La recomendación es cocinar las verduras en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.

6. Papaya, higos secos y naranjas.

7. Legumbres y otros: garbanzos, lentejas, soya, frijoles, almendras y nueces.

Los expertos coinciden en que algunas personas tienen más riesgo de sufrir deficiencia de calcio que otras. Las investigaciones han demostrado que las niñas adolescentes, especialmente las atletas, así como las mujeres, las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a los productos lácteos, y las personas de edad avanzada deben vigilar más de cerca sus niveles de calcio.

Aunque la salud de los huesos ocupa un lugar central en cualquier discusión sobre el calcio, casi todas las células del cuerpo necesitan calcio para prosperar. Por lo tanto, no hay excusas para no consumir este tipo de alimentos que le hacen bien al cuerpo, aseguran los especialistas.

Además del consumo de estos alimentos, los expertos también recomiendan hacer ejercicio físico, pues se ha demostrado que para aumentar la masa ósea y conservarla es preciso desarrollar actividad física. La única salvedad respecto al ejercicio es que esté adaptado a la edad y condición de cada persona.

También es importante mantener un estilo de vida saludable, evitando el consumo excesivo de alcohol y café y tomar el sol al menos media hora al día, pues esto ayuda a la transformación de la vitamina D, que es clave para que el cuerpo absorba el calcio.