Los mejores alimentos para diabéticos y recetas para incluirlos en la dieta

La diabetes es una condición médica que consiste en un alto nivel de glucosa en la sangre debido a que el cuerpo no produce o no usa la insulina, hormona encargada de señalar que hay glucosa que puede ser usada como fuente de energía. Hay dos tipos de diabetes: la tipo 1 es causada por una reacción autoinmunitaria que no permite que el páncreas produzca insulina, mientras que la tipo 2 se da por un alto consumo de azúcares que sobrepasa la capacidad del cuerpo para procesarla adecuadamente.

Ambos tipos de diabetes pueden ser controlados y prevenidos por medio de una dieta balanceada. Además, la alimentación juega un papel importante a la hora de controlar los síntomas y reducir los riesgos que se dan una vez se diagnostica esta enfermedad. A continuación, los ingredientes más recomendados para controlar esta enfermedad y recetas para incluirlos en la dieta:

Granos enteros: quinoa

La quinua o quinoa, que también es llamada triguillo, trigo inca, arrocillo o arroz del Perú, es un cereal que aporta fibra a la dieta. Este superalimento es rico en antioxidantes, ácidos grasos, aminoácidos esenciales y proteínas; además, aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio y vitamina B9. Gracias a esto, consumirlo puede ayudar a prevenir la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama. A continuación, una receta que además incluye lentejas, una fuente de proteína vegetal ideal para diabéticos.

Ingredientes:

• 100 gramos de lentejas.
• 100 gramos de quinua.
• 1 pimentón rojo.
• 1 pimentón amarillo.
• 1 aguacate o palta.
• 1 pera.
• 1 cebolla roja.
• 1 taza de tomates cherry.
• 1 zanahoria.
• 70 gramos de queso paipa u otro tipo de queso maduro.
• ½ cebolla puerro.
• Jugo de un limón.
• Semillas de girasol y de calabaza.
• Aceite de oliva.
• Al gusto: comino, paprika, sal, pimienta, cúrcuma, ajo en polvo y orégano.

Preparación (ver el video):

Otros cereales que los diabéticos pueden incluir en su dieta son la avena, el arroz integral, el amaranto, el mijo y la cebada.

Proteínas saludables: pescados ricos en omega 3

El salmón es un pescado azul que tiene un alto contenido de omega 3, este es un tipo de grasa poliinsaturada que es necesaria para fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y reducir la acumulación de grasa, colesterol y calcio en las arterias.

Además, la Fundación Española de Nutrición (FEN) afirma que el consumo de salmón aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina. De hecho, la FEN concluyó que “una ración de salmón cubre el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”.

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ pera.
• ½ aguacate.
• ½ cebolla roja.
• 1 rábano.
• 1 tajada de pan integral.
• 3 cucharadas de queso crema (opcional).
• Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación (ver el video):

Otras proteínas ideales para incluir en la dieta sin riesgo a aumentar el nivel de glucosa en la sangre son el pavo sin piel, los huevos enteros, los frijoles, las nueces, el tofu y las lentejas.

Lácteos: el yogur griego bajo en grasas o leches vegetales

El yogur griego proviene de la pasteurización de la leche y la diferencia con otros yogures es que contiene mayor cantidad de leche y menos agua, lo que implica mayor cantidad de proteínas, menos sodio y carbohidratos que el yogur común, y además tiene potasio, magnesio y vitaminas A y B. Entonces, además de promover la salud intestinal y fortalecer los huesos, el yogur griego es ideal para controlar el apetito y el peso corporal.

A continuación, una receta fácil de hacer que además incluye manzanas, una fruta que tiene un bajo índice glucémico:

Ingredientes:

• 2 manzanas
• Canela en polvo
• Al gusto: yogur griego y frutos secos.

Preparación (ver el video):

Otra alternativa para reemplazar la leche de vaca en la dieta es usar leches vegetales, estas son más bajas en azúcar (a excepción de la leche de avellanas y la leche de avena. Unas opciones ideales son las leches de soja, arroz, coco y almendras. A continuación, una receta para hacer un postre con una de estas leches vegetales.

Ingredientes:

• 100 gramos de zanahoria rallada.
• 120 gramos de harina de avena.
• 60 gramos de harina de almendra.
• 220 mililitros de puré de manzana verde.
• 15 mililitros de aceite de oliva.
• 1 taza de leche de almendras.
• 1 cucharada de endulzante (idealmente estevia).
• 1 cucharada de polvo de hornear.
• ¼ de cucharadita de canela en polvo.
• Uvas pasas al gusto.

Preparación (ver el video):

Alimentos menos recomendados para diabéticos

En general las personas con diabetes deben evitar alimentos con altos niveles de carbohidratos simples, grasas saturadas y azúcares. Entre los menos recomendados se encuentran los alimentos altamente procesados, el pan blanco, el arroz blanco, las carnes rojas o altamente procesadas y cualquier bebida o dulce con colorantes o altos niveles de aditivos.