Día Mundial de las Legumbres: estas son las cinco más saludables para añadir a la dieta

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, entre las que se encuentran la lenteja, la soja, el garbanzo y el frijol. Se caracterizan por tener un alto nivel de nutrientes y proporcionar una buena cantidad de proteína. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) estima que el consumo medio mundial de legumbres es de 7 kilogramos por persona al año.

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos precisa que estos alimentos son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales, por lo que son una buena opción para sustituir la carne y los productos lácteos.

“Las legumbres están repletas de nutrientes. Son bajas en calorías, pero su fibra y proteína hacen sentir llena a la persona. El cuerpo utiliza los carbohidratos de las legumbres lentamente, proporcionando energía constante para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso. Consumir más legumbres como parte de una dieta saludable puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre y la presión arterial”, precisa la mencionada institución.

Estas son las cinco legumbres más saludables, según la FAO y datos del Departamento de Agricultura de Estado Unidos (USDA):

Las lentejas

Esta legumbre que también tiene un alto nivel de proteína y aporta a la dieta magnesio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B y fibra. Su consumo puede ayudar al tránsito intestinal, a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y es aconsejable para las personas que sufren de diabetes porque ayuda a reducir el nivel de glucosa en la sangre. De hecho, la Universidad de Petra (Jordania) explica que las lentejas tienen efectos anticancerígenos, y son reductores de la presión arterial y el colesterol.

Los frijoles

Por su parte los frijoles son una fuente considerable de fibra, calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, tiamina, biotina, niacina, ácido fólico y ácido pantoténico. Estos nutrientes hacen que consumir frijoles ayude a prevenir enfermedades cardiacas y a controlar el nivel de colesterol y glucosa en la sangre. Según la American Stroke Association, los frijoles contienen altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos, sustancias que pueden prevenir enfermedades crónicas como el cáncer.

Los garbanzos

Consumirlos en todas sus presentaciones aporta a la dieta fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B, vitamina E, magnesio, potasio, hierro, folato y ácidos grasos poliinsaturados. Debido a esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, regular el nivel de azúcar en la sangre y mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, es un alimento ideal para personas con diabetes tipo 2 e incluso con diagnósticos de cáncer.

Las habas

Estas legumbres, también conocidas como habichuelas, haboncillos o habón, contienen un excelente valor proteico (por cada 100 gramos de habas se consumen 8 gramos de proteína y sólo 65 calorías). Además son ricas en potasio y fósforo, lo que hace que tengan propiedades depurativas y diuréticas.

La soja

Es la legumbre con mayor contenido proteico, pues una taza de 100 gramos tiene más de 30 gramos de proteínas, y es la estrella de la alimentación vegetariana. Posee altos niveles de antioxidantes, especialmente de isoflavonas, que pueden ayudar a reducir la pérdida de densidad ósea y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Zhejiang demostró que consumir soja reduce en un 15% el riesgo de sufrir cáncer de estómago y otras enfermedades gastrointestinales.

¿Por qué se celebra el Día Mundial de las Legumbres?

Este día fue instaurado por la Asamblea General de las Naciones Unidas en el 2017 en el marco de la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible. Su objetivo, según la FAO, es “sensibilizar a la opinión pública sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor, sin dejar a nadie atrás”.