Legumbres: un buen alimento para quienes sufren de osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que debilita y adelgaza los huesos, en particular los de la cadera, la espina vertebral y la muñeca. A nivel global esta patología afecta a más de 200 millones de personas y se estima que entre el 30% y el 50% de las mujeres postmenopáusicas la padecen.

En este contexto, una buena alimentación es fundamental para mantener en óptimas condiciones los huesos y, de esta manera, minimizar la posibilidad de sufrir esta enfermedad.

Más allá de los lácteos, o productos como la espinaca y el kale, las legumbres son alimentos beneficiosos para la estructura ósea del cuerpo. En este sentido, las judías blancas y las lentejas son ricas en este mineral, pero además contienen proteínas y antioxidantes.

En tanto, la soja es la legumbre que más calcio aporta, ofreciendo 200 miligramos (mg) del mineral por cada 100 gramos. Mientras que las alubias y los garbanzos brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos.

Por su parte, la habas y guisantes concentran menor cantidad del mineral y cuentan con aproximadamente 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.

Cabe destacar que el calcio de las legumbres no se absorbe totalmente, sin embargo, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cantidad diaria que se necesita del mineral, sobre todo, en dietas estrictas, veganas o en personas que tengan un bajo consumo de lácteos habitualmente.

Además de la osteoporosis, las legumbres también son un alimento ideal para reducir el colesterol malo del cuerpo.

El portal Nutrición y Farmacia reveló que “las legumbres tales como soja, lentejas, arvejas, aportan un buen nivel de proteína vegetal y fibra, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el colesterol malo (LDL) y por eso son unos alimentos perfectos para bajar el colesterol”.

De hecho, un estudio del Centro Clínico de Nutrición y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael de Toronto, Canadá, y publicado en la revista Canadian Medical Association Journal, destacó que consumir una porción (130 gramos o 3/4 de una taza) al día de frijoles, garbanzos, arvejas o lentejas contribuye a reducir el colesterol malo.

Además, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, las legumbres son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, potasio, fósforo y zinc.

Finalmente, las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. De hecho, las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos, por ello los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres.