¿Cuáles son los mejores alimentos para prevenir las enfermedades cardíacas?

Desde hace 22 años, todos los 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, fecha proclamada por la Federación Mundial del Corazón con apoyo de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la UNESCO. Su objetivo es generar conciencia sobre la prevención, el control y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Según la Federación Mundial del Corazón, las enfermedades cardiovasculares causan 17,5 millones de muertes al año y, de hecho, son la principal causa de muerte en todo el mundo. Las cifras muestran que por una persona que muere de cualquier tipo de cáncer, veinte fallecen por enfermedades cardiovasculares. La alimentación, según la OMS, es un factor que puede ayudar a reducir y prevenir estas cifras.

De hecho, en un artículo publicado por la revista Research in Nursing & Heath se estudió el impacto de una dieta baja en sodio y rica en Omega-3 en la salud del corazón y específicamente en el impacto de las fallas cardiacas. Se demostró que implementar un régimen alimenticio de este tipo ayuda a reducir los tiempos de hospitalización tras una falla cardiaca y, en general, mejora la calidad de vida de aquellas personas con condiciones cardiovasculares.

Los mejores alimentos para el corazón

La recomendación general es recurrir a harinas integrales y evitar la harina blanca y otros productos ultra procesados. El cereal más recomendado para la salud del sistema cardiovascular es la avena, consumir este ingrediente como desayuno ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL (comúnmente llamado colesterol malo) en la sangre; esto ayuda a reducir el riesgo de sufrir taponamientos en las arterias.

Es ideal usar proteínas ricas en ácidos grasos esenciales o recurrir a proteínas vegetales que son bajas en grasas. Los dos ingredientes ideales son el salmón y las legumbres como el garbanzo y las lentejas. Por su parte, el salmón es una gran fuente de omega-3, ácido graso esencial que, según la Asociación Americana del Corazón, reduce la probabilidad de sufrir fallas cardíacas. Las lentejas y garbanzos son fuentes de proteínas bajas en grasas, que favorecen la circulación.

Otra fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el sistema cardiovascular es el aguacate. El 80% de las grasas del aguacate son monoinsaturadas. Esto significa que consumirlo ayuda a reducir la inflamación, a mantener la salud del corazón y fortalece el sistema inmune. Además, aporta nutrientes y vitaminas excelentes para la visión y que ayudan a prevenir el cáncer y la osteoporosis.

Otros alimentos que han sido relacionados con beneficios para la salud cardiovascular son el brócoli, las nueces, el aceite de oliva, el chocolate amargo y el vino tinto. Estos dos últimos deben ser consumidos con moderación, pero vino tinto cuenta con antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL.

Teniendo en cuenta lo anterior, Cocina Semana ha creado un menú ideal para el Día Mundial del Corazón. Cada plato incluye alguno de estos ingredientes beneficiosos:

Desayuno: crunch de avena y frutas

Ingredientes:

• 1 banano.
• 3 cucharadas de semilla de chía.
• 70 gramos de avena.
• 20 gramos de nueces.
• 1 taza de leche vegetal.
• 1 taza de yogur griego.
• 150 gramos de frambuesas y uvas.

Preparación (ver el video):

Almuerzo: tostada con salmón y aguacate

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ pera.
• ½ aguacate.
• ½ cebolla roja.
• 1 rábano.
• 1 tajada de pan.
• 3 cucharadas de queso crema.
• Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación (ver el video):

Cena: ensalada de lentejas

Ingredientes:

• 100 gramos de lentejas.
• 100 gramos de quinua.
• 1 pimentón rojo.
• 1 pimentón amarillo.
• 1 aguacate o palta.
• 1 pera.
• 1 cebolla roja.
• 1 taza de tomates cherry.
• 1 zanahoria.
• 70 gramos de queso paipa u otro tipo de queso maduro.
• ½ cebolla puerro.
• Jugo de un limón.
• Semillas de girasol y de calabaza.
• Aceite de oliva.
• Al gusto: comino, paprika, sal, pimienta, cúrcuma, ajo en polvo y orégano.

Preparación (ver el video):

Otros consejos de nutrición para el corazón

Además de añadir estos alimentos a la dieta diaria, la buena salud del corazón depende de los buenos hábitos tanto de nutrición como de actividad física. La Mayo Clinic recomienda controlar el tamaño de las porciones, limitar la ingesta de grasas no saludables (trans y saturadas), reducir la cantidad de sal en las preparaciones e implementar un menú semanal.

Este último consejo es ideal para poder tener una dieta balanceada. Planificar qué alimentos se van a comer ayuda a no comer muy seguido alimentos con los mismos nutrientes. “Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, enfatiza las verduras, las frutas y los granos enteros. Elige fuentes de proteína magras y grasas saludables y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y agrega variedad a las opciones de tu menú”, es la recomendación general para mantener una dieta balanceada.