Frutos secos: ¿Cuál es la porción ideal y los beneficios de cada uno?

Los frutos secos son aquellos que no aportan una gran cantidad de agua a la dieta diaria. En general, su consumo aporta grasas, proteína de origen vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y E y minerales como magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Gracias a esto, los frutos secos ayudan a combatir enfermedades cardíacas, a reducir el nivel de colesterol en sangre y tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

De hecho, la Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir 50 gramos diarios de frutos secos. Lo mejor es que gracias a su tamaño y textura es posible consumirlos como snacks o incluirlos en diferentes preparaciones, ya sea en postres o en ensaladas. A continuación, los beneficios de cada fruto seco y la porción ideal de cada uno para gozar de sus beneficios.

Almendras

Consumir almendras asegura el consumo de vitamina E y B, proteína vegetal, calcio, fibra y grasas saludables. Gracias a esto, las almendras tienen un efecto antioxidante que ayuda a la salud de la piel y al tránsito intestinal, además de mejorar el sistema inmunológico y el sistema óseo.

Consumir 10 almendras diarias -aproximadamente un puñado diario- ayuda a combatir el estreñimiento y da una sensación de llenura, por lo cual es un alimento ideal para añadir a una dieta para bajar de peso.

Nueces

El consumo de cualquier tipo de nuez, como la nuez de macadamia o la nuez pecana, aporta ácido alfa-linolénico, el aminoácido L-arginina y vitamina E. Esto hace de la nuez un alimento con grandes beneficios para la salud del cerebro y del sistema nervioso y cardiovascular. De hecho, según un estudio de la Universidad de California, los niveles de depresión se reducen en aquellas personas que consumen nueces regularmente. Además, las nueces aportan fibra, lo cual promueve la salud intestinal.

Lo ideal es comer 30 gramos de nueces al día. En el caso de la nuez de macadamia, la porción ideal es de 10 unidades.

Avellanas

Este fruto seco tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que logran reducir los niveles de grasas en la sangre y protegen las arterias. Además, son ricas en vitamina E y B6, que son importantes para el sistema nervioso e inmunitario. La porción ideal de avellanas al día es de 15 a 20 unidades y con esto se cubre aproximadamente el 20% de vitamina E que se debe consumir diariamente.

Piñones

Los piñones aportan una buena cantidad de zinc -6,45 gramos cada 100 gramos- lo que ayuda en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones, es decir que ayudan a reducir dolencias y problemas óseos. Además, gracias a su aporte de fibra dietética, dan la sensación de llenura y reducen el apetito; y al ser ricos en las vitaminas E y K, son ideales para combatir la anemia y reducir el nivel de colesterol. La porción ideal es de menos de 20 gramos, con lo cual se consumen 75 calorías.

Pistachos

Este fruto seco es rico en fibra, sustancias antioxidantes, fitoesteroles, aminoácidos y grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y poliinsaturadas, como el omega 6 y el omega 3. Sus beneficios incluyen cuidar y proteger la vista, la salud cardiovascular y mejorar la calidad de la piel. La porción ideal es de 49 unidades, las cuales equivalen a 30 gramos y a 156 calorías.

Maní o cacahuate

Esta legumbre también se encuentra en la categoría de fruto seco y es ideal para las personas que sufren de diabetes, ya que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre por su alto nivel de fibra y proteínas vegetales. Adicionalmente, el maní tiene coenzima Q10 y aminoácidos esenciales, que han sido reconocidos por tener propiedades para prevenir enfermedades crónicas.

Según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), por cada 100 gramos de maní se obtienen 23,4 gramos de este tipo de grasas y 27 gramos de proteína. La porción ideal para consumir diariamente es de 20 unidades

Anacardo o marañón

Este alimento es un multivitamínico en potencia gracias a su gran aporte de folatos, calcio, proteína vegetal -por cada 100 gramos de anacardos se consume 17,5 gramos- y de vitamina A y E. Además, aporta oligoelementos como el magnesio que ayuda a combatir la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de padecer diabetes. El anacardo también es rico en cobre, un mineral que ayuda a la producción de glóbulos rojos.

La porción de anacardos diarios no debe ser mayor a 20 unidades o 30 gramos diarios, esto equivale a 172 calorías y 14 gramos de grasa.

Todos estos ingredientes son muy versátiles y pueden ser preparados de diferentes manera e incluso pueden consumirse como un snack a lo largo del día. Descubra recetas de Leo Moran en las cuales incluye diferentes frutos secos en platos con más sabores, beneficios e ingredientes.