Panes: ¿cuáles son los más saludables para comer durante el día?

Muchas personas evitan ingerir panes en la dieta diaria debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos son macronutrientes que aportan energía al organismo y, en ese sentido, también son necesarios para el cuerpo. De hecho, la recomendación dietética de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que entre el 45% y 65% de la ingesta calórica diaria debería provenir de los hidratos de carbono.

Pese a su mala reputación, existen panes que aportan una buena cantidad de nutrientes y son menos procesados que el conocido pan blanco, por lo que son considerados más saludables.

Pan de trigo integral

A diferencia del plan blanco, el pan integral incluye salvado y germen de trigo en su preparación, dos componentes que aportan una serie importante de nutrientes, según el portal Mejor con Salud. El salvado y el germen contienen vitamina B, minerales -como hierro, potasio folato y magnesio- y fibra. Esta última ayuda al buen tránsito intestinal y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

De acuerdo a los datos de FoodDataCentral del departamento de Agricultura de Estados Unidos, una rebanada de pan integral puede aportar 100 calorías, cinco gramos de fibra y 20 gramos de carbohidratos.

Pan de centeno

El centeno es otro cereal que sirve para preparar pan. Consumirlo aporta fibra, vitaminas B, hierro y ácido fólico. Al igual que el pan de trigo integral, el pan de centeno ayuda a regular el tráfico intestinal y, gracias al alto contenido de fibra, permite controlar la respuesta de la insulina en el cuerpo y a disminuir el apetito.

Según datos de FoodDataCentral, una rebanada de pan de centeno puede aportar 60 calorías, cuatro gramos de proteína, tres gramos de fibra y 12 gramos de carbohidratos.

Pan de avena

Por su parte, el pan de avena aporta vitamina B, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio y yodo a la dieta diaria. Estos nutrientes y vitaminas ayudan a mantener una buena salud ósea y sirven para prevenir problemas de tiroides. Muchos de los panes de avena disponibles en el mercado incluyen harina de trigo, por lo que es necesario comprobar que sean realmente integrales.

La fibra en la avena es conocida como beta glucano, esta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta.

Pan de masa madre

Este pan se hace por medio de un proceso de fermentación que reduce la cantidad de fitatos -componentes de la fibra de los cereales- en la producción del pan. Dicho proceso ayuda a que los nutrientes de los cereales sean absorbidos con mayor facilidad. Los principales nutrientes presentes en el pan de masa madre de trigo son el hierro, el potasio, el folato y el magnesio.

FoodDataCentral remarcó que una rebanada de pan realizado con masa madre aporta cuatro gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y dos gramos de fibra.

En general, todos los panes pueden consumirse en el día a día ya que aportan diferentes nutrientes, vitaminas y beneficios. Lo importante es no excederse en su consumo y mantener una dieta balanceada.